加快步频比修正跨步动作更能降低跑步受伤的风险

  跑步伤害跟跑姿之间的关系，常常是跑步科学界争论的问题，一派认为跑步伤害跟跑姿有直接关系，不良的跑步动作会大幅度的提升受伤的风险;而另一派则认为两者关联性并不高，问题应该出在其他因素上，例如个人的肌肉力量，鞋子等。

  之前大部分相关的研究焦点都集中在垂直落地（垂直加载）时的冲击力上面，比如平均或即时的垂直负荷率，或是垂直冲击力的峰值有多高。然而，最近一份来自英国哥伦比亚 大学的研究报告，试图从水平制动力（水平制动力），亦即跑步时所产生的刹车力道，探讨与跑步伤害之间的关系。研究结果支持跑步伤害跟跑姿之间有着直接的关联性，并提供一些跑步动作上的建议。

  研究人员找来65名女性跑者到实验室做三维步态分析，如此不难得知她们在跑步时每一个循环动作中，身体所承受的不同方向的冲击力。然后这65位女跑者将进行为期15周的半程马拉松训练计画，并由运动物理治疗师全程监控受试者受伤的情况。

  一开始研究人员是假设平均垂直负荷率（平均垂直加载率）将会跟跑步伤害有着最高的关联性，因为它是在测量你的脚垂直撞击地面所承受的力量有多大。虽然大部分研究都 使用这个假设，但到目前为止并没有正真获得一致的结论。研究人员的另一个假设是跑步伤害会跟峰值制动力（peak brake force）有关，亦即跑者所承受的刹车力道越大，受伤的风险就越高。

  最终，在65人当中有高达22人发生跑步伤害（33.8％），其中发现制动力 - 即刹车的力量 - 最能够预测跑者受伤的几率研究人员把65名跑者按跑步时所承受的水平制动力分成三组，其中制动力最高的一组，其受伤的可能性比最低的那一组高出八倍，比制动力中等的那一组也高出五倍之多。至于其他所测量到的力学数据，则与跑步伤害之间并无显著的关联性。

  对于研究人员来说，这是一个意外的结果，因为跑步时的水平冲击力通常只有垂直冲击力的十分之一，但可能是由于人体的骨骼更能承受垂直的冲击力，所以水平冲击力反而相对更容易对跑者造成伤害。

  教练通常会假设「过度跨步」（overstride）的跑者会产生最大的刹车力道，因为脚掌落在身体的前方会造成刹车效应，跟水平前进的惯性将会产生冲突。不过，在后续研究中，发现跑步速度与步幅才是决定刹车力道的重要的条件，这跟脚掌以什么样的方式落地，或是落地的位置无关（注：在此并非鼓吹脚跟落地或跨步，这里只是从受伤的观点出发，如果想跑得快或更有效率，我认为以前掌先落地并落在身体正下方，仍然是最佳的方式）。

  这代表只要放慢跑步速度即可减少刹车力道，不过这对于追求破PB的跑者而言显然是不切实际的所以研究人员也提出另一个比较实际的提议：加快你的步频，这样做一样能在相同的速度下减少水平制动力。但其实换句话说，由于跑步速度 = 步频 x 步幅，所以在同样的速度下增加步频，等同于缩短了步幅，对大部分跑者来说已能预防跨大步的动作出现了。

  我个人也一直认为「180步频」是修正跑步动作最简单又直接的方法，你只要专注在加快步频上，很多不必要的动作就会自然消失。每分钟180步并不是一套硬蹦蹦任何一个人都必须跟随的标准，但这样的解决方法的确能够在一定程度上帮助很多跑者达到预防受伤的目的。

  另外，跑者有意识地放轻脚掌落地时的力道（落地时的声音更小）也有助于减少水平制动力，所以平常跑步时不妨注意听自己的脚步声，看有没有很好的方法让落地声变得更小，甚至完全听不到。

  目前市面上能够即时测量水平制动力的穿戴式装置并不多，Lumo Run是其中一款，除此之外它也可以量化出垂直振幅，骨盆旋转角度与倾斜度等，可惜目前这款装置已经停产，想买也买不到。希望未来会有更多类似的装置能针对跑步姿势做测量，对自主训练的跑者进行及时的监控与修正会有非常大的帮助。

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